[...] Brzuch - spinanie brzucha leżąc (3 serie po 15 powtórzeń) Odpoczynek pomiędzy seriami Odpoczywaj tak długo, dopóki nie poczujesz, że odzyskałeś siły po poprzedniej serii. Trwa to zazwyczaj od 45 do 90 sekund. Duże grupy mięśniowe wymagają trochę dłuższego czasu. Mniejsze grupy mięśniowe łatwiej dochodzą do siebie. Nie popełniaj [...]
Chce pogrubic nogi znaczy miesnia zalapac na poczatek mam 12 serii po 8 powtorzen na uda i 9 serii po 8 na lydki. Narazie sie redukuje, ale nie chce zeby mi z nozek za duzo zlecialo wiec mam zmiar je cwiczyc a po redukcji zwiekszyc ilosc serii i powtorzen, tak aby zalapac nieco masy oczywiscie dojda cwiczenia na inne czesci ciala
[...] Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4 x 15 Przyciąganie sztangi do brody 4 x 15 lub wznos sztangielek bokiem w górę (trochę wyżej poziomu) Brzuch każdego dnia po jednej serii z Twojego zestawu lub na początek po 2 serie wznosów tułowia z leżenia na plecach do siadu. Na początek nawet jedna seria po powiedzmy 10 powtórzeń - tak aby nie bolało [...]
[...] ćwiczeń mam opanowaną i "krzywdy" sobie nie zrobię, ale póki nie nabiorę wystarczającej wprawy będę ćwiczyć na mniejszych obciążeniach. Nie jestem pewna jak z podziałem serii i powtórzeń. Przykładowo ćwiczę tak, proszę o porady, poprawki:-) ROzgrzewka na bieżni + dynamiczne rozciąganie Przysiady ze sztangą ( na gryf dokładam 10 kg [...]
Wrzuć w piątek po ławce. Ale ja na dynamikę (jeśli już chcesz robić jakieś pompki)polecam pompki z klaśnięciem z przodu i z tyłu(w jednej). 6-8 serii po 3-4powt.
Jak prop z Maxtreme Pharma ? podobno to druga linia Alphy ale nie biłem nic z tej serii... Smialo laduj, troche go wbilem na przemian z AP, dzialanie ksiazkowe.
[...] z dobrą techniką tak jak napisałeś wcześniej że już robisz i powoli progresuj dalej. Np jak robiłeś w ćwiczeniach wielostawach 100x8 trzy serie to zmień na 100x5 ale dodaj serii do 5 jeżeli chcesz iść drogą pod siłę. To wygląda niby tak samo ale uczysz się generować maksymalna siłę dłużej bo masz więcej serii Jest jeszcze inna droga zmniejszyć [...]
[...] mase trening codzienny jest dobry na sile rosyjscy trojboisci trenuja wyciskanie na klatke 6-10 razy w tygodniu kluczem do tej gry jest robienie mniejszej ilosci powtorzen w serii, np. mozesz zrobic 6 powt. z danym ciezarem, a robisz tylko 4 zadnych superserii, wymuszonych powtorzen, itd. sam robilem 5 razy w tygodniu martwy ciag, 3x3 z duzymi [...]
[...] cięzarach, nie maszynach. Plan czym prostszy tym lepszy. Przysiad ze sztangą 3x10 Podciąganie na drazku 3x10 Wyciskanie żołnierskie 3x10 Pompki na poręczach 3x10 Tyle, nic więcej nie jest ci potrzebne. Pon/śr/pt lub wt/czw/sb. Cięzar taki abyś wykonał założona liczbe powtórzeń w serii poprawnie technicznie z zapasem 1-2 powtórzenia w serii.
witaj, zgadza sie mozesz rozpoczac od tzw obiegowki, tutaj nie ma probemu;-) trening wykonuje sie wtedy w formie obwodów, a nie kilku serii tego samego cwiczenia wykonywanych po kolei. 1) czy przy diecie w ktorej posilki spozywane sa w kolejnosci: 7 sniadanie, 10 drugie sniadanie, 14 obiad, 17 podwieczorek i 20 kolacja lepiej chodzic na treningi [...]
[...] na prostowniki, najlepiej martwy ciąg. i może byś dorzucił drążek - zamiast robić wszystko na maszynach coś z własną wagą ciała byłoby wskazane... i wg mnie troche za dużo serii na klatkę i na plecy. 16 obetnij do np. 12 i zostaw max 4 ćwiczenia. jesli chcesz robić różne ćwiczenia to zamieniaj niektóre np co drugi trening... na klatkę masz na [...]
Zależy co chcesz osiągnąć ? Jeśli chcesz rozwinąć masę mięśni brzucha trenuj normalnie razem z innymi partiami 1-2 razy w tygodniu tak żeby tygodniowo wychodziło około 12 serii (max 20-25powt. w serii). Jesli chcesz zrzucić zbędne kilogramy/wyrzeźbić możesz wtedy robić brzuch na jednej sesji z ćwiczeniami aerobowymi(w dni wolne od treningu [...]
[...] na palce plecy to drazek / wyciskanie za plecow stojac / przyciaganie sztangi do klatki w nachyleniu / kleczac na laweczce hantla do boku / tak jak mowilem sroda to po 9 serii na barki i biceps piatek po 12 serii na nogio i plecy ktos tez mowil ze nie laczy sie malych grup miesni drugi mowil ze plecy mozna cwiczyc z nogami / czy ktos moze [...]
[...] laweczce prostej 12 seri / prog rozpietki 12 seri / prog przenoszenie z za glowy 12 seri / prog wyciskanie laweczka skosna 12 seri / prog triceps hantle i uginanie lokci stojac francuskie sztanga stojac z za glowy i dwa krzeselka :) / wszystko po 9 serii Fajnie że w poniedziałek zrobiłeś łącznie 48 serii na klate i 27 na triceps !!! RESPEKT
[...] Przerwy miedzy seriami i cwiczeniami robilem na wyczucie. Nie takie krotkie, bym mogl zlapac oddech, ale i nie takie dlugie bym mogl wykonac wiecej powtorzen niz w pierwszej serii. Zamierzam co trening zmieniac cwiczenia Legs/Pull/Push/Core. Takze nie wiem co bede robil na nastepnym treningu. Oczywiscie cwiczenia moga sie powtorzyc(jak pomyslow [...]
[...] Wydłużony crossfit 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 powtórzeń następujących ćwiczeń: - air squat - burpees - sit up - wznosy z opadu - invert row - pompki - wioślarz (w pierwszej serii 1000m, w każdej kolejnej o 100m mniej, aż dochodzimy do 100m) Czas: 53 minuty, 57 sekund, z czego na wioślarzu 26 minut i 40 sekund Komentarz: - bardzo fajny trening, [...]
[...] przerw - dałam przysiady z wyskokiem, bo poprzednio jakoś za łatwo mi było i to była dobra decyzja, dużo bardziej się styrałam - zabiły mnie inverty, dzieliłam na milion serii, później już nawet po 2 musiałam robić%-) - nogi wchodziły w tyłek pod koniec - a aero, jak to aero po wytrzymkach - resztkami sił - po treningu nie chce mi się nic, [...]
[...] w samym planie. W zurawiu zrobilem 2 pierwsze serie. Dalej odpuscilem ze wzgledu na to, ze kolana mnie bola przy tym cwiczeniu gdy jestem juz na dole. Pistolety w pierwszej serii robilem z 2,5kg, lecz bylo za ciezko. dokonczylem 2 serie bez. Nameczylem sie z umieszczeniem ciezaru i to mnie zmeczylo. Wspiecia i unoszenie tulowia bylo ok. [...]
[...] F 30/30 G 50/50 K2 15(45cm)/15(45cm) Komentarz: Bylo dzisiaj ok, podczas A4 pod nogami mialem ksiazki o wysokosci 10cm, bo nie mam podporki pod rece 35cm i w pierwszej serii sie rozjechaly.. Ale w drugiej juz zwiazalem i bylo ok. Wyjasnienie cwiczen: b. Pierwszy program treningowy A4 - pompki z rekoma na podwyzszeniu(35cm) A2 - pompki [...]
Przykładowe schematy dla początkujących wyciskaczy/trójboistów
